두부당근김밥
현미밥과 두부, 볶은 당근을 활용하여 탄수화물을 줄이고 단백질을 채운 건강한 다이어트 김밥 레시피
중준비 10분조리 20분총 30분2인분저렴
알레르기 주의
달걀대두밀(간장 함유 시)
식단 태그
dairy_freehigh_proteinlow_calorie
재료
| 재료 | 양 | 그램(추정) |
|---|---|---|
★달걀달걀 | 4개 | 200g |
단무지채소 | 2줄 | 40g |
올리브유조미료 | 조금 | - |
참깨조미료 | 1T | - |
★두부두부콩 | 1모(300g) | 300g |
후추조미료 | 약간 | - |
★현미밥곡물 | 2인분 | 400g |
간장양념 | 1T | - |
알룰로스조미료 또는: 설탕, 올리고당 | 1T | - |
참기름조미료 | 1T | - |
★당근채소 | 2개(작은크기) | 200g |
소금조미료 | 약간 | - |
김밥김기타 | 2장 | - |
조리 순서 (9단계)
두부당근김밥 · 2인분 · 30분 · 난이도 중
- 1
두부는 키친타월로 물기를 제거하고 길게 4등분한 뒤 소금과 후추를 약간 뿌려 밑간한다.
· 썰기 - 2
당근은 칼이나 채칼을 이용해 얇게 채 썰어 준비한다.
· 썰기 - 3
달걀 4개를 풀어 2개 분량씩 약불에 예열된 팬에 부어 얇은 지단을 2장 만든다.
약불· 굽기 - 4
지단을 만든 팬에 올리브유를 두르고 채 썬 당근과 소금을 약간 넣어 숨이 죽을 때까지 볶아낸다.
중불· 볶기 - 5
팬에 기름을 다시 두르고 손질한 두부를 올려 사면이 노릇해지도록 굽는다.
중불· 굽기 - 6
두부가 노릇해지면 약불로 줄이고 간장 1T와 알룰로스 1T를 넣어 양념이 배도록 조린다.
약불· 조리기 - 7
현미밥 2인분에 소금, 참기름 1T, 참깨 1T를 넣어 골고루 버무려 양념한다.
· 반죽 - 8
김발 위에 김밥김을 깔고 양념한 현미밥을 얇게 펼친 뒤 달걀 지단, 볶은 당근, 조린 두부, 단무지 순으로 올린다.
- 9
재료가 빠지지 않게 단단하게 만 뒤 한입 크기로 썰어 완성한다.
· 썰기
요리 팁
- 달걀 지단은 김밥 1줄당 달걀 2개 분량을 사용하면 더욱 풍성합니다.
- 밥은 최대한 얇고 적게 펴주어야 다이어트 효과가 좋으며, 현미밥 대신 밥 없이 말아도 좋습니다.
- 두부를 사면으로 노릇하게 구워야 식감이 단단하고 고소합니다.
필요 도구
프라이팬채칼김발칼도마볼
곁들임 제안
따뜻한 차나 가벼운 샐러드와 곁들이면 좋습니다.
보관법
가급적 즉시 섭취하며, 보관 시 냉장 보관 후 살짝 데워 드세요.
영양성분
Nutrition
영양성분
- 칼로리
- 570kcal
- 단백질
- 29g
- 탄수화물
- 55g
- 지방
- 21g
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