양배추 롤 (양배추 다이어트 요리)

Name: 양배추 롤 (양배추 다이어트 요리)
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2인분
Ingredients: 다진 파프리카 35g(2스푼); 삶은 병아리콩 100g; 닭가슴살 110g; 간장 16g(2스푼); 양배추 15장; 물 16g(2스푼); 토마토 파스타 소스 80g(4스푼); 고춧가루 6g(1스푼); 다진 마늘 14g(1스푼); 다진 양파 35g(2스푼); 청양고추 10g(1스푼); 붉은 고추 0.5개; 볶은 깨 3g(0.5스푼); 카레가루 10g(1스푼); 참기름 8g(1스푼)

닭가슴살과 병아리콩을 속재료로 활용하여 만든 건강하고 포만감 높은 양배추 롤 레시피

중준비 15분조리 15분총 30분2인분저렴

알레르기 주의

닭고기대두

식단 태그

dairy_freehigh_proteinlow_calorie

재료

재료	양	그램(추정)
다진 파프리카채소	35g(2스푼)	35g
★삶은 병아리콩두부콩 또는: 삶은 감자, 밥	100g	100g
★닭가슴살고기	110g	110g
간장조미료	16g(2스푼)	16g
★양배추채소 또는: 배추	15장	450g
물기타	16g(2스푼)	-
토마토 파스타 소스양념	80g(4스푼)	80g
고춧가루조미료	6g(1스푼)	6g
다진 마늘양념	14g(1스푼)	14g
다진 양파채소	35g(2스푼)	35g
청양고추채소	10g(1스푼)	10g
붉은 고추채소	0.5개	5g
볶은 깨조미료	3g(0.5스푼)	3g
카레가루조미료	10g(1스푼)	10g
참기름조미료	8g(1스푼)	8g

조리 순서 (7단계)

양배추 롤 (양배추 다이어트 요리) · 2인분 · 30분 · 난이도 중

1
양배추의 중앙 심지 부분을 칼로 파내어 제거한다.
· 썰기
2
끓는 물에 양배추를 넣고 삶아 잎을 한 장씩 부드럽게 분리한다. 속까지 안 익었다면 겉잎을 먼저 벗기고 다시 삶는다.
강불· 끓이기
3
닭가슴살 110g을 잘게 다지고, 삶은 병아리콩 100g은 볼에 넣어 으깬다.
· 반죽
4
으깬 병아리콩과 다진 닭가슴살에 다진 마늘, 양파, 파프리카, 고춧가루, 카레가루, 토마토 파스타 소스를 넣고 골고루 섞어 속재료를 만든다.
· 반죽
5
삶은 양배추 잎을 펼치고 준비한 속재료를 적당량 올려 돌돌 말아 양배추 롤을 만든다.
· 반죽
6
팬에 기름을 약간 두르고 양배추 롤을 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
중불· 굽기
7
간장, 물, 참기름, 볶은 깨, 다진 청양고추와 붉은 고추를 섞어 양념장을 만들어 곁들인다.

요리 팁

양배추 심지를 먼저 파내면 잎을 분리하기 훨씬 수월합니다.
병아리콩 대신 삶은 감자나 밥을 사용해도 포만감이 좋습니다.
양배추 대신 배추 잎을 사용해 배추 롤로 만들어도 맛있습니다.
손님 초대 요리나 다이어트 도시락으로 활용하기 좋습니다.

필요 도구

냄비프라이팬믹싱볼칼도마

곁들임 제안

매콤한 양념장요거트 소스

보관법

냉장 보관 시 1~2일 내에 섭취 권장.

영양성분

Nutrition

영양성분

칼로리: 275kcal
단백질: 18g
탄수화물: 32g
지방: 8g

YouTube에서 보기 매일맛나 delicious day

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